Bir həftə ərzində 7 kq arıqlamaq üçün necə başa düşməyə çalışaq. Nədənsə gündə 1 kq arıqlamaq çox gözləniləndir, lakin qeyri-real görünür. Doğrudanmı bu sürətlə arıqlamaq mümkündür, yoxsa bu, sadəcə olaraq uydurmadır?
Dərhal deyə bilərsiniz ki, 7 gündə 7 kq arıqlamaq olduqca mümkündür. Sübut ultramarafon idmançılarının bədən quruluşunun təhlilində tapıla bilər - 42 km uzunluğunda sadə bir marafon qaçmayan, lakin marşrut boyunca 6-7 gün ərzində maksimum məsafəyə hərəkət edən belə qaçışçılar.
Xüsusi televiziya araşdırmasında idmançı marşrut boyu yavaş qaçış (istirahət, yemək və yatmaq üçün fasilələrlə) cəmi 3 gün ərzində 3, 6 kq təmiz yağ itirib. Buna görə 6-7 gün ərzində düzgün bəslənmə ilə o, sadəcə tələb olunan 7 kq arıqlayacaq. Bu artıq yağ itkisinin niyə baş verdiyini daha ətraflı nəzərdən keçirək.
Bir həftədə 7 kq necə arıqlamaq olar
Bədən çəkisinin azalmasına təsir edən əsas amil insan orqanizminin enerji sərfiyyatıdır. Bədənimiz varlığının hər saniyəsində enerjiyə ehtiyac duyur.
Bədən üçün enerji bədəndəki qlükoza və yağdan gələ bilər. Bəzən qlükoza tükəndikdə bədənimiz müstəqil olaraq amin turşularından enerji istehsal edərək alternativ enerji mənbələrinə keçir.
Bütün bu komponentlər bədənə qida ilə daxil olur. Bir şey dərhal xərclənir, bir şey qlikogen və yağ şəklində ehtiyatda saxlanılır.
Bədən qida ilə qida şəklində hazırda lazım olduğundan daha çox enerji alırsa, bütün bunlar ehtiyatda saxlanılır. Lazım olandan daha az alınarsa, bədən çatışmazlığı ehtiyat ehtiyatlarından doldurur.
Ultramarafon idmançıları niyə bu qədər arıqlayır?
Fakt budur ki, bədənin hər bir əlavə hərəkəti əlavə enerji tələb edir. Bir şəxs magistral yolda 15-20 saat hərəkət edərsə, enerji istehlakı böyük olur. Və ona görəYeməklər bədəni qida maddələrindən bütün lazımi enerji ilə təmin etmədiyi üçün bədən daxili ehtiyatları aktiv şəkildə istifadə etməyə başlayır.
Yalnız enerji çatışmazlığını ödəmək üçün yığılmış yağların istifadəsini stimullaşdırmaq qalır. Necə? Bu heç də çətin deyil.
Bədəni yağdan istifadə etməyə necə məcbur etmək olar
Maksimum hərəkət
Ultramarafonçular gün ərzində gördükləri maksimum fəaliyyət miqdarına görə bu qədər artıq yağ itirirlər. İnsan nə qədər çox hərəkət edirsə, bir o qədər çox enerji sərf edir.
Təəssüf ki, müasir həyat fiziki hərəkətsizlik (hərəkətsizlik) ilə xarakterizə olunur. Ancaq gündə hərəkət vaxtını mümkün qədər artırsanız (mümkünsə), enerji istehlakı əhəmiyyətli dərəcədə artacaq. Bu, bədənin əlavə enerjiyə ehtiyacı olması deməkdir.
Əgər bu enerji qidadan gəlmirsə, o zaman istər-istəməz bədən yığılmış ehtiyatları israf etməyə başlayacaq.
Fraksiyalı yeməklər
Nə qədər qəribə görünsə də, çox və ya nadir hallarda yeməmək lazımdır. Bu, yalnız maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb olur. Beləliklə, bədənimiz enerji istehlakını azaldır.
Ancaq tez-tez (gündə 5-6 və ya daha çox dəfə), lakin kiçik hissələrdə yeyirsinizsə, bu, metabolik sürətinizi ciddi şəkildə artırır. Bunlar. bədən sürətlə enerji sərf etməyə başlayır, o cümlədən yağ şəklində içəridə yığılır.
Yavaş hərəkətlər yağları, sürətli hərəkətlər glikogeni istifadə edir.
Yavaş hərəkətlər (gəzinti, qaçış) əzələlərin içərisində yığılmış yağ damlalarını istehlak edir. Bu ehtiyatlar cəmi 45 dəqiqə, nadir hallarda isə 1 saat kifayətdir. Sonra hər hansı bir insanın bədənindəki ümumi yağ ehtiyatının bir aylıq mövcudluğu üçün kifayət etməsinə baxmayaraq, fiziki işi yerinə yetirən əzələlərin içərisində olan bu yağ ehtiyatları sona çatır.
Buna görə də, yağları və bir qədər qlükozanı yandırmaq üçün 1 saatlıq yavaş gəzintidən və ya 10-20 dəqiqə qaçdıqdan sonra fasilə vermək lazımdır. Bu müddət ərzində yağın yeni bir hissəsi qan dövranından işləyən əzələlərə nüfuz edəcək və bu, hərəkəti daha 45-60 dəqiqə davam etdirmək imkanı yaradacaqdır.
Ancaq fasilə verməsəniz, bədən qlükoza sərf etməyə başlayacaq. Və tükəndikdən sonra bədən zülallarını parçalamağa davam edəcək. Nəticədə, yağ təbəqəsi deyil, bədəndəki əzələ miqdarı azalacaq.
Pəhrizin kalorili qəbulu
Maksimum hərəkət günlərində pəhrizin ümumi kalorili qəbulu nə qədər az olarsa, sonda bir o qədər çox nəticə əldə ediləcəkdir.
Bununla belə, yemək zamanı kifayət qədər miqdarda karbohidratların və zülalların yavaş formalarının istehlak edilməsinə diqqət yetirilməlidir.
Bu günlərdə ümumi kalori qəbulunun gündə 1000-1300 kkal aralığında olması yaxşı bir nəticə verəcəkdir. Əgər miqyas göstəriciləri qarşıya qoyulan məqsədlərə nail olunduğunu nümayiş etdirərsə, bu məbləği artırmaq da mümkündür.
Beləliklə, bir həftə ərzində 7 kq arıqlamaq üçün mümkün qədər yavaş hərəkət etməli və bir qədər azaldılmış kalori qəbulunu saxlayaraq düzgün yemək lazımdır. Və sonra nəticə özünü çox gözlətməyəcək.