Bu gün artıq çəki problemi həmişəkindən daha aktualdır. Hər yaşda həm kişilər, həm də qadınlar onunla üzləşə bilərlər. Piylənmənin səbəbləri ən çox oturaq bir həyat tərzi, qidalanma və xroniki xəstəliklərdir.
Artıq çəki ilə mübarizə aparmaq üçün fərqli üsullardan istifadə edilə bilər, lakin onlardan heç biri kilo itkisi məşqlərinin müntəzəm performansı olmadan düzgün təsir göstərəcəkdir. Kilo, təlim sxemini azaltmaq üçün fiziki fəaliyyətin xüsusiyyətlərini və onların həyata keçirilməsində mümkün məhdudiyyətləri daha ətraflı şəkildə nəzərdən keçirin.
Qadınların çəki itkisi üçün məşqlər üçün həqiqətən faydalanmaq üçün, onların həyata keçirilməsi üçün aşağıdakı tövsiyələri xatırlamağa dəyər:
- Hər hansı bir təlim həmişə istiləşmə ilə başlamalıdır. Əvvəlcə mürəkkəb fiziki məşqlər, ən azı əsassız, çünki onlar sürətli tükənməyə səbəb olacaqdır.
- Arıqlamaq üçün məşqlərin performansı arasında su içə bilərsiniz, ancaq çox az miqdarda. Metabolizm prosesini sürətləndirəcəkdir.
- İlk təlim minimum yüklə aparılmalıdır, xüsusən də əvvəl bir insanın idman oynamaması yoxdursa. Onu aşmamaq da vacibdir. 3-4 təlim həftədə kifayət qədər olacaq. Beləliklə, yağ kütləsi kifayət qədər parçalana bilər, eyni zamanda bədən bərpa edə biləcək.
- Qarşıdan gələn təlimdən əvvəl overeat etmək daha yaxşıdır. Vitamin smoothie etmək optimal olacaq, amma başqa bir şey yoxdur. Əks təqdirdə, bir insan məşqini məhsuldar etməyən ağırlığı hiss edəcəkdir.
- Arıqlama məşqləri arasında minimum fasilələr (30 saniyə kifayət qədər olacaq).
- Rəqs, qaçış və ya üzgüçülük ilə məşq təhsili. Bu, arıqlama nəticələrini əldə etməkdə sürətlənəcəkdir.
- Qoçun nəzarəti altında ilk təlim keçirmək məsləhətdir. Yaralanmamağa kömək edəcək və məşqləri necə düzgün yerinə yetirəcəyini göstərəcəkdir. Üstəlik, bəzi insanlar özlərini idman oynamağa məcbur edə bilməzlər, buna görə də məşqçi əla motivator olacaqdır.
- Ağrı göründüyü zaman kilo vermək üçün ev məşqlərini həyata keçirməyə davam etməyin. Qısa fasilə etmək və sonra məşqə davam etmək daha yaxşıdır.
- Hər ay məşq dəstlərini dəyişdirin. Bu, bədənə eyni yüklərə alışmamaq üçün kilo vermək prosesini sürətləndirəcək.
- Fərqli bədən əzələlərini hazırlamaq məqsədi daşıyan alternativ məşqlər. Məsələn, Bazar ertəsi günü qarın əzələlərini yetişdirin, çərşənbə günü itburnu və şənbə günü arxa tərəfə diqqət yetirin.
- Ən yaxşısı ürək məşqləri ilə məşqi bitirmək yaxşıdır.
- Tam gücdə məşq etmək. İlk baxışdan bu, bu təcrübə şəklində görünə bilər, lakin təcrübə olaraq insanların 50% -dən çoxu, bir ani nəticə görməməsi, üçüncü təlim sessiyasında sınamağa çalışmağı dayandırmağa çalışır. Bu vəziyyətdə, tənbəlliyə, ağrı və yorğunluğa baxmayaraq, doğru hədəf təyin etməyə və izləməyə dəyər. Yalnız müntəzəm təlim həqiqətən təsirli olacaqdır.
- Mümkünsə, təmiz havada məşq etmək daha yaxşıdır.
- Bir insanın özünü təyin etdiyi xüsusi məqsədlərdən asılı olaraq məşq dəstlərini seçin. Mətbuatı gücləndirmək, mədənin tərəflərindən qurtulmaq, selülitini aradan qaldırmaq və s. Hər məşq bədənin ayrı bir ərazidə yağ yandırmaq məqsədi daşıyır.
Bilmək lazımdır! Təlimin başlamazdan əvvəl, ilkin parametrlərinizi - çəki, qarın, sinə, itburnunun həcmini qeyd etməlisiniz. Hər sonrakı məşq həftəsi ilə dəyişikliklər qeyd edilə bilər. Bu, bir insanın düzgün istiqamətdə hərəkət etdiyini və fiziki fəaliyyət proqramına yenidən baxması lazım olub olmadığını başa düşməyə imkan verəcəkdir.
Ən yaxşı nəticələr aşağıdakı məşqləri göstərir:
- Az qaldırma liftləri. Başlanğıc mövqeyi - bərabər vəziyyətdə, ayaqları aradan qaldırılır. Dizdəki ayağı qaldırın və yükü bir ayağından digərinə köçürərək hücum edin. Eyni zamanda, 4-5 kq ağırlığında bir dumbbell tutmaq məsləhətdir. Bu nəticəni yaxşılaşdıracaqdır.
- Push -ups. Düz qollara və ayaqlara diqqət yetirmək lazımdır. Aşağı arxanı əyməyin, mədəni gərginləşdirin. Yavaş-yavaş, yerə, mümkün qədər aşağıya söykənərək, push-up-up edin. 10 dəfə təkrarlayın. İlk məşqdə bir insanın iki tam təkan-up-u-u-u-u-u-u-u üçün çətin ola bilər, buna görə çətinliklərə hazır olmalısınız.
- Bədəni çevirmək. Arxasında yat, ayaqlarını əymək. Qollarınızı tərəflərə sürün. Tərəflərin əzələlərini uzanaraq, dizləri sağ və sol dayanmalara yavaş-yavaş uzanır. 25 dəfə təkrarlayın.
- Üfüqi bar. Bir yanaşmadan ən azı 5 dəfə çarxa çıxmaq. Əllərin birləşmələrində böyük bir yük səbəbindən piylənmə piylənməsinin qabaqcıl piylənmə formaları olan insanlar üçün çətin olacaq.
- Bacakların qaldırılması ilə plank. Mədəyə tərəf dönün. Əl və ayaqlara diqqət yetirin. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı qaldırın. Hər birini 15 dəfə təkrarlayın.
- Yerində atlama. Qapalı ayaqları ilə həyata keçirin. Məşq squats ilə əlavə edilə bilər.
- Bərabər trafik. Tez kilo vermək üçün idealdır, çünki bu, yalnız 10 dəqiqəlik sıx məşqdə 140 kalori yandırmağa imkan verir.
- İp üzərində atlama. Məşqlər yalnız bacakların əzələlərini gücləndirməyə, həm də əla kardiondur.
- Addım Aerobika. Bu cür məşqlər arxa, ayaqların və mətbuatın əzələlərini gücləndirir. Onların icrası üçün kiçik bir platforma hazırlamalısınız. Bir ayağınızla birlikdə olmalı və digərini mümkün qədər qaldırmalı, dizində əyilmək lazımdır. Bu cür təlim üçün, rəqs musiqisi əladır.
- Avarçəkmə simulyatoru. Əllərin, arxa, sinə və mətbuatın əzələlərinin işlərini əhatə edir.
- Yan tərəfdə uzanaraq, ayağını yuxarı qaldırın. On təkrarlanmadan sonra digər tərəfdən uzanan eyni şeyi təkrarlayın.
- Məhz ol, əllərinizi sinənizə qatlayın. Dərin squats edin.
- Dayanan, geri və geri əymək. Bu və digər məşqlərdə nəfəs aldığınıza əməl etmək vacibdir.
Fakt! Bir fitness otağında qadınlar üçün kilo vermək üçün arıqlamaq üçün ən yaxşısıdır. Həmişə canlı bir yarış var, buna görə rəqib ruhu mükəmməl motivasiya edəcək, nəticədə məşqdə məhsuldarlığı artıracaqdır.
Ən sürətli və ən təsirli nəticəyə nail olmaq üçün, kilo vermək üçün ev məşqləri diabetik qidalanma ilə əlavələrin edilməsi tövsiyə olunur. Bu vəziyyətdə qidalanma iştirakçılarının belə tövsiyələrinə riayət etmək vacibdir:
- Tamamilə spirt və siqaret çəkməkdən imtina edin. Pis vərdişlərdən qurtulmaq, effektiv kilo verməkdə uğurun açarıdır.
- Zərərli yağları faydalı dəyişdirin. Beləliklə, kolbasa, hisə verilmiş ət, yağlı ət və qızardılmış qidaların istifadəsini tərk etmək daha yaxşıdır. Bunun əvəzinə, pəhriz bitki yağı, avokados, qoz-fındıqda olan faydalı yağlar ilə zənginləşdirilməlidir.
- Aşağı gücləndirilmiş turş -milk məhsullarını istehlak edin. Kəsmal pendir, xama, ağ pendir ola bilər.
- Təzə pastries, şirniyyat, tortlar istifadə etməkdən imtina edin. Çörək əvəzinə, pəhriz krakerlərindən istifadə etmək daha yaxşıdır.
- Diyeti tərəvəz və meyvələrin 70% -dən, 20% -dən, zülalların və sağlam yağların 10% -dən ibarət olduğu bir şəkildə tamamlayın.
- Yemək vərdişlərinizi nəzərdən keçirin. Adi fast food əvəzinə qəlyanaltılar faydalı qoz-fındıq və ya ev qatıq ilə əvəz olunur.
- Taxıl mədəniyyətlərinə üstünlük verin (qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, düyü). Yağ əlavə etmədən su üzərində sıyıq bişirmək daha yaxşıdır. Makaron və kartofa gəldikdə, onlar istehlak edilə bilər, lakin məhdud toqquşmalarda.
- Menyuda faydalı qida yeməyi üstünlük təşkil edir. Müxtəlif tərəvəz şorbaları, kəsmik pendiri güveç, göyərti ilə salat və s.
- Qaynadılmış və ya bişmiş qidaya üstünlük verin. Bu şəkildə hazırlanan yemək, qızardılmış yeməklərdən daha çox pəhriz və daha az yüksək səviyyəli hesab olunur.
- Gecə yeməklərindən çəkinin. Gündə son yemək axşam yeddidən gec olmamalıdır.
- Tez-tez yemək, lakin kiçik hissələrdə. Bu tam olaraq qalacaq və eyni zamanda bədəninizi faydalı iz elementləri ilə doyur.
Arıqlamaq üçün ən yaxşı üsullardan biri halqa istifadəsidir. Arxa, kalçanın, kalçaların, qarın əzələlərini istifadə etməyə kömək edir. Üstəlik, bir halqa ilə məşq yalnız kalori azaldır, eyni zamanda pelvisdə qan dövranı yaxşılaşdırır.
Heç vaxt bir halqa ilə məşq etməmisinizsə, bu işi uzun müddət açmamalısınız. Maksimum nəticəni əldə etmək üçün, qeyri-bərabər bir səthlə çəkili halqa istifadə etmək yaxşıdır. Əlavə yüklə yanaşı, tərəfləri masaj edəcəkdir.
Beş dəqiqə fasilə olmadan halqa bükmək məsləhətdir. Tədricən, iyirmi dəqiqə qədər belə bir məşq müddətini artıra bilərsiniz.
Dərslər zamanı nəfəs almaq üçün vacibdir. Sürətli və hətta olmalıdır. Əks təqdirdə, arabir nəfəs alma sürətli yorğunluq və başgicəllənmə səbəb olacaqdır.
Diqqət! Qadınlar üçün kilo vermək üçün məşqlər demək olar ki, hər hansı bir idmanla əlavə edilə bilər. Bu işləyici, velosiped sürmək, istənilən aerobika ola bilər. Yoga da çox təsirlidir. Bu, yalnız rahatlığı yaxşılaşdırmır, eyni zamanda bir insanın psixo -emootal vəziyyətini normallaşdırır.
Üstəlik, arıqlamaq üçün aşağıdakı təlimlər az təsirli deyil:
- Tamamilə ol, ayaqlarınızı çiyin-böyüyünüzü qoyun və dizlərinizdə bir az bükün. Əllər də əyilir. Mümkün qədər əzələləri canlandıraraq bədənin gövdəsini düzəldin. 15 dəfə təkrarlayın.
- Bütün dörddə ol, ovuclarınızın üstünə qoyun. Mətbuatı gərginləşdirərək mədini boşaltın. Arxa tərəfinizi bükün və sonra qarın əzələlərini uzanaraq irəliləyin.
- Mümkün qədər dərin şəkildə nəfəs alın və nəfəsinizi 10 saniyə saxlayın. Bu zaman mətbuatın əzələləri mümkün qədərdir. 5 dəfə təkrarlayın.
- Yerdə uzanaraq, ayaqlarınızı bükün. Əllərinizi başınızın arxasına aparın. Mətbuatı yükləmək üçün bədəni yuxarı qaldırın. Nəfəs almağa davam edin. İlham üzərində qalx, nəfəs alma. Üç dəfəyə on dəfə təkrarlayın.
- Dirsəklərdə barda durun və qarın əzələlərini gərginləşdirin. Pelvisi dayandırmaq üçün qaldırın, sonra yavaşca aşağı endirin.
Evdə çəki itkisi məşqləri onların həyata keçirilməsinə inteqrasiya edilmiş bir yanaşma ilə ən yaxşı işləyir. Eyni zamanda, bir məşqdə ən azı 6-8 müxtəlif növ məşq etmək ən yaxşısıdır.
Ən sadə sistem, lakin eyni zamanda çəki normallaşdırmaq üçün effektiv məşqlər daxildir:
- Arxasında yatın, əllərinizi kalçanın altına qoyun. Hətta ayaqları qaldıraraq yavaş-yavaş əlinizə vurğu edin. Bir neçə saniyə ərzində bu vəzifədə özünüzü düzəldin.
- 2-3 dəqiqə yerində gəzmək. Eyni zamanda, dizləri mümkün qədər yüksək qaldırmaq vacibdir.
- Yerdə uzan, ayaqlarınızı dizlərinizdə bükün. Əllərinə əsaslanaraq, yavaş-yavaş pelvisi qaldırın. 20 dəfə
- Arxada uzanaraq, mətbuatı gərginləşdirin. Bacaklarınızı hətta bir vəziyyətdə qaldırın və yelləncəklərini "qayçı" prinsipində yerinə yetirin. 25-30 dəfə təkrarlayın.
- Eyni vəziyyətdə, ayaqları dizlərdə bükün və əllər dirsəkdədir. Dirsəkdən yuxarı çəkən dizi yerinə yetirin.
Ehtiyac verin! Bu cür məşqləri səhər tezdən etmək yaxşıdır. Bu, günün birinci yarısında və enerjinin böyük yüklənməsində sürətlənmiş metabolizmlə bağlıdır. Buna görə səhər təlimi həmişə axşamdan daha təsirli olur.
Əksər hallarda, çəki itkisi üçün ev məşqləri bir insanın ümumi rüsvayının yaxşılaşdırılmasına və sağlamlığını gücləndirməyə kömək edir. Buna baxmayaraq, bədənə əlavə bir yük verməyin tövsiyə edilmədiyi aşağıdakı şərtlər haqqında bilməyə dəyər:
- Bu yaxınlarda əziyyət çəkən əməliyyatdan sonrakı dövr. Bu vəziyyətdə bədən çox zəiflədə bilər, buna görə təlim yalnız onu artıq tükəndirərək bir insanı tükəndirəcəkdir. Üstəlik, əməliyyatlardan qısa müddət sonra idman oynayaraq, seams, ödem meydana gəlməsi və güclü ağrıların görünüşü ilə əlaqədar qısa müddətdə göz önə çıxa bilər.
- Menstruasiya dövrü. Eyni zamanda, qanaxma riski və krampların artırılması riski ilə əlaqədar qadınlar üçün kilo vermək tövsiyə edilmir. Qeyd etmək lazımdır ki, bəzən bu proses çox acı davam edir ki, yalandan başqa bir qadın heç nə edə bilməyəcək. Heç bir təlim sual yoxdur.
- Şiddətli xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi dövrü. Diabet, bronxial astmanın fəal şəkildə axdığı hiervet, bədənin digər hissələrini və ya digər hissələrinin kilo itkisi üçün məşqlər etmək xüsusilə təhlükəlidir.
- Musəloskelet sisteminə ziyan. Sınıq, qançır və ya ciddi bir degenerativ birgə xəstəliklər (artroz, artrit və s. ) Ola bilər. Kəskin iltihablı bir proses və ağrı içində arıqlamaq üçün məşqlər etməməlisiniz. Dövlətin normallaşdırılmasını gözləmək və yalnız bu qayıtmadan sonra əvvəlki fiziki fəaliyyətə və daha da qatar etmək lazımdır.
- Mərhum mərhələlərdə hamiləlik və ya doğranma riski. Eyni zamanda, qadınlar üçün kilo vermək üçün çox təhlükəli ola bilər. Belə bir məhdudiyyət haqqında dəqiq məlumatlar yalnız hər vəziyyətdə bir həkim ola bilər.
- Dəridə lezyonların olması (aşınma, döküntü şəklində allergik təzahürlər və s. ).
- Ciddi emosional pozğunluqlar, nevroz. Aktiv təlimdən imtina etmək daha yaxşıdır, lakin yoga və digər rahatlama metodları çox faydalı ola bilər.
- Kəskin viral, tənəffüs və ya yoluxucu xəstəliklər dövrü. Tam sağalmanın anı olana qədər, fiziki fəaliyyəti işıq doldurma ilə əvəz etmək daha yaxşıdır. Əks təqdirdə, kilo vermək üçün məşqlər yalnız bir insanın vəziyyətini pisləşdirə bilər (bulantı, qızdırma, zəiflik, tərləmə və digər xoşagəlməz simptomlar). İnsanın arıqlamağa başlamazdan əvvəl məşq etmək üçün aparılan məşqlərin aparılması üçün əks göstərişlərinin olub olmadığına əmin deyilsə, mütləq bir terapevt müşahidə edərək mütləq bir terapevtlə məsləhətləşməlidir.
Çəki itkisi üçün ev məşqləri haqlı olaraq yan təsirləri olmadan çəki azaltmağın ən yaxşı yollarından biri hesab olunur. Buna baxmayaraq, müstəqil təlim həqiqətən müsbət nəticələr verir ki, onlar ən azı iki ay müntəzəm olaraq aparılmalıdır. Bu rəqəmdə və ümumi rifahda əhəmiyyətli irəliləyişləri görməyin yeganə yoludur.