Çoxları üçün arıqlamaq, çox vaxt və güclü iradə qüvvələri tələb edən çətin bir işdir. Ancaq demək olar ki, bütün arıqlamaq üçün qarındakı kilo itkisi ən böyük çətinlikdir. Bir insan ağırlığı uğurla azaldıqda, yağ hər yerdən, lakin tərəflərdən deyil. Evdəki mədənin çıxarılmasına kömək edəcək məşqləri nəzərdən keçirin.
Həddindən artıq çəki qarın və tərəfdən evdə tez bir zamanda çıxarmaq mümkündürmü?
Görünən bir hissədə evdə arıqlamaq mümkün olmayan bir işdir, bir çox mütəxəssis cəlb etmək lazımdır: qidalanma, məşqçi, masaj; Bahalı qida kursları və təlim planları alın. Əslində, problem heç bir xəstəlikdə olmadıqda, yalnız müəyyən səy göstərərək və bu gün sizə verəcəyimiz biliklərdən istifadə edərək özünüzdə arıqlamaqla özünüzdən öhdəsindən gələ bilərsiniz. Evdə effektiv kilo vermək üçün, dar bir bel və düz qarın meydana gəlməsi üçün ən yaxşı seçim aerobik və anaerob yüklərin birləşməsi olacaq, yəni güc və kardio təhsili alternativ etmək lazımdır. Bundan əlavə, həftədə 1-2 dəfə, qarın əzələlərini məqsədyönlü şəkildə pompalaması üçün məna verir. Beləliklə, arıqlamaq məqsədi ilə evdə təlim bu kimi bir şeyə baxmaq lazımdır:
- Həftədə 2 dəfə kardio təhsili
- Həftədə 2 dəfə güc təlim
- Həftədə 1-2 dəfə mətbuata nasos (ayrıca və ya həm gücləndirmə təlimləri, həm də kardio kompleksində)
Bu növ təlimlərə hansı məşqlər daxildir və onları necə yerinə yetirmək olar, daha ətraflı izah edəcəyik.
Arıqlamaq və yan tərəflər üçün gimnastika təlimlərinin effektiv kompleksi
Mətbuatın basması ilə başlayaq. Qarın əzələlərini nasos vurmaq üçün bir çox məşq var. Bəziləri bəzi məşqlərin başqalarından daha təsirli olduğuna inanır, amma əslində, hətta tanış və uzun -familiar məşqlər də onları mütəmadi etsəniz və düzgün texnikaya əməl etsəniz yaxşı nəticə verir.
Bükülmə təlimlərinin texnikası
20-25 dəfə təkrarlayın. 3-4 yanaşma kifayət edəcəkdir. Arxada uzanan bədənin yüksəlməsi (qadınlar və kişilər üçün) qaldırılması, mətbuatın rektus əzələlərinin inkişafı və güclənməsi üçün əla bir məşqdir. Texnika məşqi:
- Arxasında yatırıq.
- Ayaqları dizlərdə bükürük və çiyinləri genişliyə qoyuruq. Məşq zamanı ayaqların döşəməsindən yırtılmaması lazım deyil (bu, tez-tez baş verir, çünki ayaqları əks çəki və "qalxmağa çalışmağa çalış" deyə bilər: "Divan altına sürüşdürün, kiminsə tutmasını istəyin və s.
- Əllərimizi başın arxasına qoyuruq və ya sinə üzərində çarpır. Əgər yeni gələn birisinizsə, əlləriniz başınızın arxasında uzanar və irəli qalxdığınız zaman.
- Xahiş edirik unutmayın: Başınıza və ya boynunuzu əllərinizlə basmağa ehtiyacınız yoxdur.
- Arxa səthə sıx bir şəkildə basılır. Aşağı arxa bir təbii bir defeksiya minimuma endir.
- Dərin bir nəfəs alın və yuvarlaq bir arxa ilə bədəni qaldırın.
- Yuxarıda, mümkün qədər çox nəfəs almalı, mətbuatın əzələlərini süzməlisiniz və 2-3 saniyə uzanmalısınız.
- Bundan sonra, ilham haqqında, enib istirahət edirik.
15-20 dəfə təkrarlamaq lazımdır, 3-4 yanaşma kifayət edəcəkdir. Əlbətdə ki, mətbuat əzələləri hər hansı bir yükə tez uyğunlaşır və bu məşq digərləri ilə birlikdə yerinə yetirilməlidir və ya vaxtaşırı dəyişdirilməlidir. Əlbəttə ki, bir başlanğıc üçün bu məşq bir sıra çətinlikləri təmsil edir, buna görə bir neçə sadə seçimlə əvəz edə bilərsiniz.
Ayaqları yatırır (istiləşmə üçün uyğun)
Məsələn, işin bükülməsi və ya qaldırılması ayaqları yatıran ayaqları qaldırmaqla əvəz edilə bilər. Bu məşq rektus abdominis əzələsinin alt hissəsini pompalamağa imkan verir. Bacakların yuxarı gövdəsinin yuxarı gövdəsini bükmək və ya qaldırmaqdan daha çox mətbuat üçün ayaqları qaldırmaq həmişə çətin olacaq:
- Arxasında yatırıq. Ayaqları uzadılır. İş boyunca əllər.
- Bacakları qaldırarkən, çox vaxt geri çəkilməyə çalışır ki, bu fenomeni minimuma endirmək üçün əllərinizi ombalı altına qoyun və bütün məşqlər zamanı onları orada saxlayın.
- Dərin bir nəfəs alırıq və ayaqları yerdən qoparan bir ekshalasiya ilə.
- Ayaqlarımızı döşəmə ilə perpendikulyar üçün qaldırırıq, bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayırıq və yavaş-yavaş başlayırıq, qarın əzələlərini hiss edərək, ayaqlarımızı aşağı salırıq.
- Aşağı nöqtədə, yükün sabit olması üçün səthə toxunmamaq məsləhətdir.
Bir başlanğıc üçün belə bir üsul olduqca mürəkkəb görünə bilər, buna görə ayaqların bir qaldırılmasını təmin etmək mənası var. Bir ekshalasiya ilə bir ayağını 45-60 dərəcə küncünə qaldırın, uzanır və yavaş-yavaş onu aşağı salın. İlk ayaq zəminə toxunduqda, ikincisini qaldıra bilərsiniz. Bu məşqi tərs bükülmə ilə qarışdırmayın. Ayaqları qaldırarkən, yuxarıda təsvir etdiyimiz kimi, məşqləri ayaqların altındakı perpendikulyar mövqeyi ilə bitiririk. Üst nöqtədə tərs bükülmədə, ombalıları döşəmədən yırtması və alt bədəni bir az küləyin.
"Lokot-Kolon" mətbuat üçün məşq edin
Tədqiq olunan əzələlərin bölgəsində bu məşq üçün iki seçim var: mətbuatın reksi və oblique əzələləri. Həm də fərqli çətinliklərlə bir neçə seçim. Texnika məşqi:
- Arxasında yatırıq.
- Əllərimizi başın arxasına çəkirik.
- Ayaqları dörd mövqedən birində ola bilər: dizlərdə əyilmək və yerə dayanmaq və ya döşəmədə (işıq) uzanmaq üçün uzanmışdır; bir təpədə yalan (işıq); Ya da onlar havada (kompleks) keçirilə bilər.
- Bu məşqin məqsədi dirsəklərə çatmaqdır.
- Həm davanı, həm də ayaqları, həm də ayaqları ortada bağlamağa çalışırıq.
- Düz əzələlərlə işləsək, onda vəzifəmiz hər iki dizdən hər iki dirsəklə toxunmaqdır
- Mətbuatın rektus əzələləri üçün məşq edin
- Oblique əzələləri işlətmək istəyiriksə, onda əks dirse və dizlə əlaqə qurmalıyıq.
- Mətbuatın oblique və dişli əzələlərini işlədikdə, əks dirse və dizinə toxunmaq lazımdır
- Bacaklar təpədə yatırsa, bədənin yuxarı hissəsini idarə etmək üçün daha böyük dərəcədə bükülür, aşağı hissəsi sabitdir, buna görə məşq işıqlı və yeni başlayanlar üçün uyğundur.
- Ayaqlarınızı qaldırıb yenidən yerə qoyanda yüngül bir seçimdir.
- Ən çətin seçim, ayaqları bədənlə birlikdə büküldükdə, yəni onları sizə çəkirsiniz, sonra düzəldin, ancaq ayaqlarınızla yerə toxunmayın.
15-dən 25-dək təkrarlanan təkrar sayda, 3-4 yanaşma kifayət edəcəkdir.
Bar - klassik və yanal
Araşdırmaya görə çubuğu məşq edin, ən yaxşı mətbuat məşqlərindən biridir. Üstəlik, oblique qarın əzələləri üçün özünü ən təsirli şəkildə göstərir. Bar üçün bir çox seçim var. İki klassik növü nəzərdən keçirəcəyik - bu klassik bir bar və yanaldır. Bu məşqlərin hər ikisi dinamikada həyata keçirilə bilər. Məsələn, ayaqlarınızı sinənizə sıxın, əlinizi, ayağını, atlanın və s.
Klassik çubuğu. Çubuğu ən sadədən ən çətin üç yolla həyata keçirilə bilər:
- Uzanan əllərdə. Genişlənmiş əllərdən başlayaraq yeni başlayanlar üçün əla seçimdir
- Ön qollarda. Dirsəklərindəki barda düz bədəni tutmaq biraz daha çətindir, buna görə də çubuqdakı avadanlıqları uzanan əllərdə işləmək daha yaxşıdır
- Ovuclar üzərində (Dandasanın sohulları). Bu poza yogadan götürülmüşdür. Bu həmişə onu düzgün yerinə yetirə bilməyən mürəkkəb bir seçimdir
Texnika məşqi:
- Mədədə yatırıq. Bu, çubuğun pozasında dayanmaq lazım olan başlanğıc mövqeyidir. Ancaq sizin üçün çox çətindirsə, dərhal çubuğu əlverişli vəziyyətdə dayana bilərsiniz.
- Ayaqları düz yatır.
- Ayaqları corablara qoyun. Ayaqları daha da yaxınlaşdıran, məşqi yerinə yetirmək daha çətindir.
- Ya dirsəklərdə və ya avuç içində güvənirik.
- Nəfəs alırıq və tələb olunan bar seçiminə bir ekshalasiya ilə sıxırıq.
- Bu vəziyyətdə 20 saniyədən bir neçə dəqiqəyə qədər qalmaq lazımdır. Hamısı hazırlıqdan asılıdır.
- Bədəni izləmək vacibdir. Dayandığınız çubuğunuzdan asılı olmayaraq, bütün bədən bir xətt olmalıdır: mədə bərkidilir, çanaq doldurulmur və qaldırılır, arxa düzdür, boyun rahatdır.
- Nəfəs almağı unutmayın. Nəfəs alma və sakit olmalıdır. Heç olmasa bu səy göstərməlidir.
Lateral bar
Bu məşq də edilə bilər:
- Uzanmış qol üzərində. Uzanmış qolundakı yan çubuq
- Ön kolda. Dirsəkdə yan çubuq
Texnika məşqi:
- Tərəfdən yat.
- Daha mürəkkəb bir seçim, bir ayağın digərində yerləşdiyi, lakin bu üsul bir başlanğıc üçün çox çətin görünə bilər, buna görə ayaqları yaxınlıqda qoya bilərsiniz.
- Dirsəkdə və ya onun uzanmış qolunda, ikinci əlimizlə özümüzə kömək edirik.
- Bir nəfəs alıb bədəndən ekshalasiya ilə döşəmədən qopar. Yalnız ayağına (və ya iki) və dəstəkləyən ələ, nə də çanaq, nə də çanaq, nə də ayaqları da döşəmə ilə təmasda olmalıdır.
- Bədənin bir düz xətt olduğunu da təmin etməlisiniz.
- Dəstəkləyən əl ciddi şəkildə çiyin altında olmalıdır.
- Tələb olunan müddət üçün bu vəziyyətdə uzanırıq - həmçinin 20 saniyədən bir neçə dəqiqəyə qədər - və tərəfi dəyişdirin.
Barın məşqləri minimum mümkün zamanla həyata keçirilməyə başlayır və hər dəfə vaxt artırdıqları zaman 5-10 saniyə əlavə edir. Beləliklə, bu məşqi mütəmadi olaraq etsəniz, bir ayda bir neçə dəqiqə asanlıqla çatacaqsınız. Qarın əzələləri tez yüklərə alışır, buna görə məşqlər üçün müxtəlif variantları daxil etməyə, alternativ və təlimlərdə dəyişdirməyə çalışmalısınız, sonra daha da effektivliyə nail ola bilərsiniz.
Kilo vermək üçün cardio təkmilləşdirilməsi
Kardio-təlim məşqlər və ya bir məşq kompleksidir, bunun üçün bədənimiz çox miqdarda oksigen tələb edir, buna görə ürək ritmi və nəfəs alır. Kardio yükləri ürək-damar sistemini çox yaxşı öyrədir və həm də arıqlamağa təsirli bir şəkildə kömək edir. Kardio yüklərinə aşağıdakılar daxildir:
- qaçış
- iplə tullanmaq
- Velosiped və ya velosiped sürmək
- Pilləkənlər
- Sıçrayışlarla müxtəlif atlamalar və məşqlər ("ulduzlar", girdlər, atlama və s.)
- xizək sürmə
- Müxtəlif aktiv idman oyunları
Evdə bu cür fəaliyyətlərdən bəzilərini də ala və kilo vermək üçün istifadə edə bilərsiniz.
Rəf
İplə atlama ən əlverişli kardionun və eyni zamanda ən təsirli olanlardan biridir. Bir saat ərzində intensiv bir məşqdə, 600-dən 1000-ə qədər kkala qədər yandıra bilərsiniz. Yanan kalori sayının sayı hazırlıq, çəkinizdən, yaşınızdan və bəzi digər amillərdən asılıdır. Atlama texnikası. Bu məşq xüsusilə çətin deyil, çünki bəlkə də hər şey uşaqlıqdan bəri onunla tanış oldu. Ancaq qeyd etmək istədiyimiz nüanslarımız var.
- İpin uzunluğu sizin üçün əlverişli olmalıdır, əks halda uğurlu bir təlim işləməyəcəkdir. İpin ortasında durursan, tabutları sənə göğsünüzə çatmalıdır.
- Bir atlama ipini götürürük, əllərimizi 20 sm məsafədə olan itburnudan götür və dönməyə başlayırıq.
- Əllər tamamilə işdə iştirak etməlidir və yalnız fırçalamalı deyil, əks halda onları çox tez qızdıracaqsınız.
- Dabanlarda deyil, corablarda tullanırdıq.
- Əlverişli şoku seçin və oynaqlarınızın sağlamlığını qoruyacağı və daha yaxşısını və ya şoku və ya daha yaxşıdır.
Mütəmadi olaraq atlasanız - hər gün, hər gün, yaxşı bir forma qorumaq üçün 15-20 dəqiqə kifayət edəcəkdir. Bundan əlavə, müxtəlif atlama variantları ilə təcrübə edə bilərsiniz. Bu, nəinki məşqi diversifikasiya etməyəcək, eyni zamanda daha da gücləndirəcəkdir. İpdəki fərqli məşqlər seçimi ilə bir videoya baxmağı təklif edirik.
Evin yerində qaçır
Çalışır, kardio yükü üçün əla bir seçim olaraq xidmət edir, bədənin bütün əzələlərini işdə və ya digərinə və ya digərinə görə küçədə qaçmaq mümkün deyil. Bu vəziyyətdə, evdə həyata keçirmək asan olan bir yerdə çalışmağa cəhd edə bilərsiniz. Yerdə qaçış küçədə və ya yolda qaçışların analoqu ola bilər, sıx bir sürətlə işləsəniz, belə bir təlimin çox üstünlükləri var:
- Mövsüm və hava şəraiti fərqi yoxdur
- Xüsusi seçmək və paltar almaq lazım deyil
- Yaralı olmaq üçün az fürsət
Bir sözlə, hər yerdə və hər yerdə edə bilərsiniz. Ancaq əlbəttə ki, çox xoşagəlməz bir çatışmazlıq var - bəzi cəhətlərdəki yerlərdə qaçış, keçid ərazi boyunca küçədə işlədiyiniz təqdirdə daha az təsirli olur. Niyə?
- üfüqi hərəkət yoxdur
- Hava şəraitinə qarşı müqavimət yoxdur
- Landşaftda təbii dəyişikliklər yoxdur (liftlər, enmə, daş səth, qum və s.)
Və bir çoxu üçün bu dərs olduqca darıxdırıcı olacaq. 20-25 dəqiqə ərzində yerində qaçmaq çətindir.
Bu iki problemi necə həll etmək olar? Daha təsirli və maraqlı bir peşə yerində necə işləməyi necə etmək olar? Təlimi şaxələndirəcək yayındırma üçün musiqi və ya televizordan istifadə edə bilərsiniz. Ən sevdiyiniz seriyanı izləyə bilməzsiniz, eyni zamanda 200-300 kkal da yandıra bilərsiniz. Sıx bir məşq etmək üçün müxtəlif işləyən seçimləri alternativ etmək lazımdır: yavaş bir templə, dizlərini yüksək səviyyədə qaldırın, bir dizini sinə çəkin və sinə çəkin və s.
Bir məşq velosipedi üzrə təlim
Hər idman salonunda məşq velosipedi mövcuddur və çox vaxt ev tapşırığı üçün satın alınır. Əvvəlcə kiçik, hətta kiçik bir mənzil üçün bir simulyator seçə bilərsiniz; İkincisi, əlverişli bir qiymətə malikdir. Arıqlamaq istəyən bir çox insanın bir sualı var: daha təsirli - işləyən və ya məşq velosipedi. Bu, bir çox fərqli parametrdən asılıdır: cəlbedici, yaşının, bədən tərbiyəsinin ilkin çəkisi, simulyatorun və ya işləmə şərtlərinin, intensivliyin yüklənməsi səviyyəsi. Ancaq bir və ya digər şəkildə, qaçışların bir velosipeddə və ya bir idman velosipedində yağ yanmasına çox üstün olduğunun bir fikri var. Simulyatorda təxminən 30 km / saat sürəti qoruyursan, təxminən 800 kkal sərf edə bilərsiniz, bu da bir saat qaçışa bərabər ola bilər. Arıqlamaq üçün yaxşı nəticələr əldə etmək üçün, xüsusən qarın problemi sahəsinə gəldikdə, səbirli olmalısınız. Tez-tez olur ki, bir insanın düzgün yeyir və mütəmadi olaraq məşğul olur, arıqlayır, ancaq mədə yavaş-yavaş yarpaqları olur. Bu bəzən visseral yağın orada yığılmasına görə (subkutandan fərqli olaraq, daxili orqanları daha da böyütmək və onu qurtarmaq asan deyil. Buna baxmayaraq, bu mümkün deyil, baxmayaraq ki, bir az daha çox vaxt və səy sərf etməlisiniz.