Arıqlamaq üçün protein pəhrizi

Protein pəhrizi dünya şousu iş ulduzları, idmançılar və adi insanlar arasında çox populyardır. Bu, bədənə zərər və stress olmadan tez bir zamanda arıqlamağa imkan verən effektiv bir kilo verən bir texnikadir. Ancaq qaydalara uyğun olaraq arıqlamalısınız, buna görə də gözəl bir rəqəm əvəzinə sağlamlıq problemləri ilə bitməyəcəksiniz.

Bir protein pəhrizinin əsas xüsusiyyətləri

Əsas prinsiplərini öyrənərək pəhriz başlamalısınız. Bunlara aşağıdakılar daxildir:

1. Qidalanmanın əsası proteindir. Gündəlik pəhrizin ən azı 60% -ni təşkil etməlidir.
2. Yağ və karbohidratların miqdarı minimum səviyyəyə endirilir. İdeal olaraq, onlar gündəlik pəhrizin 15% -dən çox olmamalıdır.
3. Menyu, pəhrizi daha müxtəlif və balanslı hala gətirən tərəvəz və meyvələri daxil etməyə icazə verilir.
4. Fiziki fəaliyyət tələb olunur.
5. Yemək gündə 6 dəfəyə qədər bölünməlidir, xidmət ölçüsü 200 qramdan çox deyil.

Bu qidalanma sistemi ac hiss etmədən həftədə 4-5 kq itirməyə imkan verir. Zülallar bədəni vacib maddələrlə doyurur, ancaq uzun müddət bu sistemə görə yeyə bilməzsiniz. Maksimum müddət 21 gündür. Diyet üçün optimal dövr 14 gündür.

Zülal pəhriz kimə uyğundur?

Bir protein pəhrizi, bədənə tez və stress olmadan arıqlamaq istəyənlər üçün idealdır. Müxtəlif bir pəhriz sayəsində yalnız bir növ məhsul yeməyiniz lazım deyil və ətin yüksək qidalanma dəyəri uzun müddət aclıq hissini aradan qaldırır.

Aktiv həyat tərzi keçirən idmançılar və insanlar üçün bir protein pəhrizi arıqlamağa və əzələ kütləsini qazanmağa kömək edir. Ağırlıq, əzələ deyil, yağ itirməklə itirilir. Bu, gözəl, heykəltəraşlı bir rəqəm meydana gətirməyə kömək edir.

Bir protein pəhrizi üçün əks göstərişlər

İdeal olaraq, bir pəhriz başlamazdan əvvəl əks göstərişləri müəyyənləşdirmək üçün bir həkimlə məsləhətləşməlisiniz. Bu, şəxslər tərəfindən istifadə edilməməli olan olduqca ciddi bir güc sistemidir:

• yetkinlik yaşına çatmayanlar və yaşlı insanlar;
• Hamilə və laktasiya edən qadınlar;
• diabet xəstələri;
• böyrək və qaraciyər xəstəlikləri ilə;
• Xərçənglə;
• artan qan laxtalanması ilə;
• yüksək fiziki və emosional stress altında.

Xəstəlik zamanı bir pəhriz başlamamalısınız və ya özünü pis hiss etdikdə.

Bir protein pəhrizinə riayət edərkən, vitamin komplekslərini qəbul etməlisiniz. Bu, saç tökülməsinin, dırnaqların və dişlərin pisləşməsinin qarşısını almaq üçün lazımdır.

Zülal norması

Orta insana 0,8 qram lazımdır. kiloqram ağırlığında protein. Çəki itkisi üçün bu norma iki qat artır. Bir protein pəhrizinə tabe olsanız, gündə 1,2-dən 1.6 qramdan 1-ə qədər istehlak etməlisiniz. kiloqram ağırlığında protein. Bu cari deyil, ancaq nəzərə alınan planlaşdırılan bədən çəkisi.

Hazırlanmış bir yeməyə nə qədər protein daxil olduğunu hesablamaq üçün onun tərkibini və hər bir tərkibdə zülalın miqdarını bilməlisiniz.

Məsələn. Planlaşdırılan çəki - 70 kq. Gündə 84-dən 112 qramdan 112 qramdan istehlak etməlisiniz. dələ. Menyu tərtib edilir:

• Mal əti - 200 qr. (37,8 g protein);
• Yumurta - 2 ədəd. (12,7 g protein);
• Kəsmə pendiri - 200 qr. (33.4 g protein).

83,9 g çıxır. dələ. Üstəlik, digər qidalar nəzərə alınır ki, bu da proteinin ümumi miqdarını artırır.

Düzgün hesablamanı etmək üçün mətbəx miqyası alın və hər bir məhsulu təzə çəkin.

Bir protein pəhrizinin üstünlükləri və mənfi cəhətləri

Hər hansı bir xüsusi qidalanma sistemi kimi bir protein pəhrizi, müsbət və mənfi cəhətləri var. Zülalların köməyi ilə arıqlamağı planlaşdırarkən, onları nəzərə almalısınız.

Faydalara aşağıdakılar daxildir:

1. Müxtəlif yemək. Yalnız bir məhsul yemək lazım deyil. İcazəli yeməklərin siyahısı olduqca genişdir.
2. Aclıq yoxdur. Zülallar uzun müddət aclıqdan azad olun. Bu, bir şey yemək üçün zəifləyən bir istəkdən əziyyət çəkmədən arıqlamağa imkan verir.
3. İmmunitet sisteminin gücləndirilməsi. Zülallar bədənin dözümlülüyünü artırır və fiziki gücü artırır.
4. Sürətli kilo itkisi. Pəhrizi bitirdikdən sonra, əvvəlki masanıza qayıtmırsınızsa, sağlam yemək yeyin, itirilmiş kiloqram geri dönməyəcəkdir.
5. Yağ qatına görə kilo itkisi. Bədən, əzələ deyil, yağdan enerji çəkir. Buna görə əzələ kütləsi bu pəhrizdə əziyyət çəkmir.
6. İdmançılar üçün idealdır. Pəhrizdə çox miqdarda protein olması sayəsində əzələ kütləsi aktiv şəkildə qurulur. Arıqlamaq üçün bir bonus olaraq, idmançı bədənin dözümlülüyünü artırır və bədənə gözəl bir rahatlama yaradır.

Lakin bir protein pəhriz üçün çatışmazlıqlar da var. Bunlara aşağıdakılar daxildir:

1. Pəhrizdəki karbohidratların miqdarını məhdudlaşdıraraq zehni qabiliyyətləri azaltmaq mümkündür.
2. Qan sıxlığı və laxtalanması səbəbindən qan laxtası riski var.
3. Kalsium yuyulur və sümük və dişlərindəki problemlər görünə bilər.
4. Bədəndəki keton orqanlarının artması səbəbindən bədəndən və ağızdan xoşagəlməz bir qoxu görünür.

Zülal pəhrizinə, qida çatışmazlığının olmaması üçün vitamin komplekslərini qəbul etməyinizə əmin olmaq üçün ağıllı bir şəkildə yaxınlaşmalısınız. Arıqlamaq bu üsul yalnız xroniki və ya kəskin xəstəlikləri olmayan tamamilə sağlam insanlar üçün uyğundur.

Bir protein pəhrizinin digər bir dezavantajı şirin və yağlı qidaların tam rədd edilməsidir. Şirniyyat və tortlar olmadan edə bilmirsinizsə, onda belə bir qidalanma sistemi əsəbi stresə səbəb olacaqdır. Kiçik miqdarda karbohidratların icazə verildiyi fərqli bir pəhriz seçməyə dəyər.

Arıqlamaq üçün bir protein pəhrizinin qaydaları

Arıqlamaq üçün kilo vermək üçün bir zülal pəhrizi üçün bir neçə vacib qaydaları izləyin:

1. Zülallara əsas vurğu qoyun. Bunlar ət və süd məhsullarıdır. Gündə bir dəfə əsas yeməyə yan yeməyi əlavə etməyə icazə verilir.
2. İstehlak etdiyiniz yağ miqdarını məhdudlaşdırın. Gündəlik miqdarı 30 qramdan çox olmamalıdır.
3. Taxıllara icazə verilir, ancaq günün ilk yarısında, yan yeməyi kimi. Semolina və darı istisna olmaqla, aşağı kalorili məzmunlu qidaları seçin.
4. Tərəvəz də yan yeməyi kimi istifadə edilə bilər, ancaq kartof və digər nişasçı növləri tamamilə qadağandır. Kələm, pomidor, xiyar yeyə bilərsiniz.
5. Meyvələrə icazə verilir, amma şirin deyil. Portağal və yaşıl alma üstünlük verin.
6. Son yemək yatmadan 2-3 saat əvvəl olmalıdır.
7. Diyet zamanı spirt və şirniyyatdan imtina etməlisiniz.
8. Bir protein pəhrizində, bir çox maye bədəndən çıxarılır, buna görə istehlak olunan su miqdarı 1,5 dəfə artırılmalıdır. Gündə ən azı 2 litr maye içmək.
9. İdeal olaraq, duzun qarşısını almalısınız. Yeməyinizə qurudulmuş otlar, sarımsaq və soya sousu əlavə edə bilərsiniz.

Diyet zamanı başgicəllənmə hiss edirsinizsə, sağlamlığınız və yuxu kəskin şəkildə pisləşirsinizsə, diyetinizə daha çox mürəkkəb karbohidrat əlavə etməlisiniz.

Bir protein pəhrizi üçün icazə verilir

Bir menyu yaratarkən, bir protein pəhrizində icazə verilən qidaların siyahısını nəzərdən keçirin. Bunlara aşağıdakılar daxildir:

• Ət. Mal əti, toyuq, dana, dovşan və Türkiyənin arıq kəsilməsi icazə verilir. Yağlı donuz əti və quzu tamamilə qadağandır.
• Fermentli süd məhsulları. Gündəlik pəhrizdə az yağlı kəsmik, təbii qatıq və kefir olmalıdır.
• Yumurta. Toyuq və ya bıldırcının yumurtaları yeməyinizə əmin olun. Onlar yumşaq qaynadılmış, xırdalanmış yumurta və ya omlet ola bilər. Gündə 2 toyuq və ya 4 bıldırcının yumurtasını istehlak etmək tövsiyə olunur.
• Balıq. Digər bir protein mənbəyi arıq balıqdır. Buxarlamaq, sobada və ya yağ əlavə etmədən qaynamaqla bişirin.
• Yaşıl tərəvəzlər. Yeməyin tam həzm və yaxşılaşdırılması üçün lif lazımdır. Pomidor, xiyar, kələm və zucchini üstünlük verin. Tərəvəz təzə, bişmiş, bişmiş və ya qaynadılmış şəkildə yeyilə bilər.
• Dənli bitkilər. Yüksək protein diyetləri bütün növ taxıldan yayınmaqdan ibarətdir. Ancaq onlar hələ də karbohidratlar mənbəyi kimi lazımdır. Qarabaşaq yarması, noxud və ya yulaf ezmesi bişirmək olar.
• Meyvələr. Nutritionistlər bir protein pəhrizində sitrus meyvələrini yeməyi tövsiyə edir. Ancaq onlarla diqqətli olun - yüksək turşuluq mədə mukozasına qıcıqlandırıcı təsir göstərir və qastritə səbəb ola bilər.

İçkilər üçün, bitki mənşəli infuziyalara və yaşıl çaylara üstünlük verin. Az miqdarda qəhvə icazə verilir - gündə 1 stəkandan çox deyil. Mayenin böyük hissəsi düz su ilə gəlməlidir.

Bir protein pəhrizi üçün qadağan olunmuş qidalar

Bir protein pəhrizində qadağan olunmuş qidaların siyahısı daha genişdir. Bu, qida sisteminin əksər qida qruplarının rədd edilməsini nəzərdə tutması ilə əlaqədardır. Beləliklə, bu siyahıya daxildir:

• Çörək məhsulları tamamilə xaric olunur. Həftədə bir neçə dəfə 1 parça çovdar çörəyi yeyə bilərsiniz.
• Makaron.
• Şirin və un yeməkləri. Buraya şəkər olan bütün qidalar daxildir. İçkiləri də şirinləşdirə bilməzsiniz.
• Alkoqol. Bəzi protein diyetləri gündə bir stəkan quru qırmızı şərab içməyə imkan verir. Ancaq hər hansı bir miqdarda spirtdən imtina etmək hələ də daha yaxşıdır.
• Nişastalı tərəvəzlər. Turş və kartofdan çəkinin. Qidalanma dəyərinə baxmayaraq, çəki artırırlar.
• Şirin meyvələr. Banan, armud, qovun qadağandır.
• Fast food məhsulları. Sürətli qidalar pəhrizdən xaric edilməlidir.
• Qazlı içkilər.

Sevdiyiniz qidaları vermək yalnız ilk həftə üçün çətindir. Sonra pəhrizi bitirdikdən sonra düzgün yemək və bu vərdişi qoruyacaqsınız.

Protein qidalanmasını necə təşkil etmək olar

Yeni pəhrizinizin sağlamlığınıza zərər verməsinin qarşısını almaq üçün plana yapışın:

1. Bir pəhriz üçün hazırlanır. 2-3 həftə ərzində, onlar üçün böyük bir sevgi varsa, şirniyyatdan getdikcə şirniyyatdan imtina etməyə başlayın. Quru meyvələrlə şəkəri dəyişdirin, içkilərdəki tatlandırıcı miqdarını azaldın.
2. Pəhrizə hamar giriş. Bir protein pəhrizinə 1-2 gün ərzində digər qidaları bəxş edərək hamar bir şəkildə keçməlisiniz.
3. Pəhrizin özü. Sağlamlığınızı izlədiyinizə və çəkinizi idarə etməyinizə əmin olun.
4. Pəhrizdən çıxmaq. Diyeti hamar bir şəkildə doldurun, tədricən istehlak edilmiş qida miqdarını artırın.

Diyetin vaxtı tətildə düşsə, sendviçlərlə nahar etmək və ya tam bir səhər yeməyindən imtina etmək istəyini azaldır.

Bir menyu hazırlayaraq baqqal məhsulları əvvəlcədən alın. Mağazaya gedəndə qadağan edilmiş siyahıdan bir məhsul almaq riski edirsiniz.

İdman oynamağınızdan əmin olun. Bir idman salonuna qoşula və ya ev aerobikası üçün seçim edə bilərsiniz. Yoga və qaçış edəcək. Fiziki fəaliyyət həftədə ən azı 3 dəfə olmalıdır. Ancaq unutmayın ki, əvvəllər idman oynamamısınızsa, bədəninizi çox yükləməməlisiniz. İşıq məşqlərindən başlayın və tədricən yükü artırın.

Protein pəhrizinin müddəti

Bir protein pəhrizinin maksimum müddəti 14 gündür. Bu müddət ərzində 15 kq-a qədər itirmək mümkündür. 3 aylıq bir fasilədən sonra nəticəni yaxşılaşdırmaq üçün onu təkrarlaya bilərsiniz.

Optimal dövr 10 gündür. Bu müddət ərzində 10 kq-a qədər itirə bilərsiniz. Nəticə orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərindən asılıdır. Nə qədər çəki çəksəniz, arıqlamaq daha aktivdir.

Minimum dövr 7 gündür. 8 kq-a qədər itirməyə imkan verir. Bu dövr ən sevimli qidalarından imtina etməkdə çətinlik çəkənlər üçün uyğundur.

Arıqlamaq üçün bir həftə üçün nümunə menyusu

Bir həftə ərzində kilo vermək üçün bir protein pəhrizinin təxmini menyusu, pəhrizinizə qərar verməyə kömək edəcəkdir. Göstərilən yeməkləri əsas kimi götürün, ancaq qadağan edilmiş və icazə verilən qidaların siyahılarını nəzərə alaraq onları özünüz tənzimləyin.

Gündüz	Səhər yeməyi	Nahar	Nahar
1	Pendir omlet, yaşıl çay	Qarabaşaq yarması ilə mal əti güveç	Qaynadılmış balıq
2-ci	Az yağlı kəsmik pendiri	Qaynadılmış toyuq döşü, xiyar və pomidor salatı	Sıxılmış yumurta, yaşıl çay
3-cü	Su üzərində yulaf ezmesi	Zucchini ilə bişmiş dana	Limon və otlar olan bişmiş qızılbalıq
4-ə	Curd cheesecakes	Xama sousundakı dovşan, qəhvəyi düyü	Buxarlanmış torpaq hinduşka cutletləri
Əqrəb	Pendir ilə tost	Düyü ilə balıq şorbası	Əti sousu ilə bişmiş mal əti tenderloin
Əqrəb	Aşağı yağlı kəsmik pendiri, alma	Dana, yerkökü, kələm və zucchini güveç	Saça salatı
7-yə	Qarabaşaqlı sıyıq	Küftə ilə toyuq şorbası	Balığı güveç

Qəlyanaltı kimi nə yemək lazımdır:

• qaynadılmış yumurta;
• kefir;
• təbii qatıq;
• alma, qreypfrut;
• pendir;
• kottec pendir pancake və güveç;
• Tərəvəz salatı.

Hər gün 3 tam yemək və 2-3 qəlyanaltı olmalıdır. Yatmadan 2-3 saat əvvəl yatmadan əvvəl, bir stəkan kefir, çay içə və ya təbii qatıq yeyə bilərsiniz. Yemək, həzmsizlik və tam bir mədə səbəbiylə özünü pis hiss etməmək üçün mümkün qədər yüngül olmalıdır.

İdman oynayırsan, əlavə protein titrəyir. Şəkər və aşqarlardan azad olan qidaları seçin. Bu kokteyl aclıq hissini rahatlaşdıracaq və kilo almağa səbəb olmayacaqdır.

Protein pəhrizindən çıxın

İtirilmiş kiloqramların pəhrizi tamamladıqdan sonra qayıtmamasını təmin etmək üçün adi masanıza düzgün qayıtmalısınız. Gündəlik pəhrizinizə 1-2 məhsul əlavə edin, son üçün şəkər, makaron və kartofu tərk edərək. Tərəvəz və meyvələrdən başlayın, yan yeməklərin miqdarını artırır. Karbohidratların mənbəyi kimi taxıl daxil etməyinizə əmin olun.

Nutritionists, pəhrizdən çıxma dövrünün pəhrizin özünün müddəti qədər iki dəfə uzun olduğunu söylədi. 10 gün ərzində protein pəhrizinə riayət etsəniz, 20 gündən sonra onu doldurmalısınız.

Nəticələrinizi qorumaq üçün sağlam bir pəhriz edin. Sağlam, yağlı, qızardılmış qidalardan çəkinin. Sonra çəki uzaqlaşacaq, rəqəminiz incə olacaq və xoş bir bonus olaraq sağlamlıq və gözəllik alacaqsınız.

Yüksək protein pəhrizi olan səhvlər

Bir çox insanın məqsədlərinə olduqca ümumi səhvlərlə əldə edilməsinə mane olur. Bunlara aşağıdakılar daxildir:

1. Zülalların xeyrinə karbohidratlar və yağlar tez bir zamanda imtina edin. Unutmayın ki, protein pəhrizi ciddidir, buna görə birdən bir gündə adi pəhrizdən imtina edərək birdən "daxil edə bilməzsiniz".
2. Karbohidratlardan tamamilə imtina. Pəhrizdə az miqdarda tərəvəz, meyvə və dənli bitkilər olmalıdır. Əks təqdirdə, sağlamlıq və stresdən çəkinmək mümkün deyil.
3. Fiziki fəaliyyətin olmaması. İdman olmadan gözəl bir rəqəmə nail ola bilməzsiniz. Lakin uzanan işarələrin və sarkma dərisinin görünüşü gözləməyə dəyər.
4. Aclıq. Ac hiss etməməyiniz üçün pəhrizinizi planlaşdırın. Əks təqdirdə, bədən ekstremal enerji qorunmasının bir mərhələsinə girəcək və yağ saxlamağa başlayır.

Yeni sistemə rəvan və rifahınızı izləyin. Və sonra bir həftədə bədəni vurmadan arıqlayacaqsınız.