Keto pəhrizi, bədənin enerji kimi istifadə ediləcək qaraciyərdə ketonlar istehsal etdiyi aşağı karbalı bir pəhriz kimi tanınır. Ancaq aşağı bir karbaya, yüksək yağlı bir pəhrizə keçmək, bir anda özünüz çətin ola bilər.
Buna şübhə yoxdur - bu məhdud yemək planıdır. Bütün zərif karbohidratları aradan qaldırmaqdan əlavə, nişastalı tərəvəz, taxıl, souses, şirələrdən və meyvənizi məhdudlaşdırmaqdan çəkinməlisiniz.
Başlamazdan əvvəl fitness hədəfinizi təyin edin
Hər hansı bir pəhriz yerinə yetirmədən əvvəl, ilk şey həmişə "niyə" və ya əsas məqsədiniz olmalıdır. Bu, pəhriz ehtiyaclarınızı müəyyənləşdirəcək və daha da sizə rəhbərlik edəcəkdir. Birinin pəhrizlərini dəyişdirməyi düşünməsinə səbəb ola biləcək dörd əsas səbəb var və hamısı Keto-dost deyil:
Arıqlama
Arıqlamaq və ya yağ itirmək, Keto sınamağa qərar verən ən çox yayılmış səbəbidir. Bu sizin məqsədinizdirsə, bir kalori kəsirini qorumaq əsas ideyanızdır. Tərəqqi özü bir miqyas azalma və ya bədən quruluşunuzu dəyişdirməklə, hər hansı bir bədən yağ analizi vasitəsi istifadə edərək qiymətləndirilə bilən bir sıra bir sıra görməklə ölçülə bilər.
Artan əzələ kütləsi
Əzələ kütləsi qazanmaq mahiyyətcə çəki qazanır və hər kəs üçün həmişə ideal deyil. Üstəlik, ketogenik pəhriz, məşq və əzələ bərpa edən karbohidratların faydalı rolunu nəzərə alaraq, ketogenik pəhriz ən yaxşı pəhriz olmaya bilər. Ancaq bu, hamını dayandırmır və bəzi insanlar nəticələr görürlər. Əzələ qurmaq üçün əlavə kalori, təlim və makronutrient balansına diqqət etməlisiniz. Tərəqqinizi dəqiq ölçmək üçün bədən kompozisiya testinə ehtiyacınız var.
Təkmilləşdirilmiş performans
Yağ bir çox idmançının istifadəsi üçün bol və dəyərli bir enerji mənbəyi ola bilər. Buna görə Keto pəhrizi davamlı idmançılarda və tez-tez yüksək intensivlik təhsili tələb edənlərin artması üçün uyğundur. Qidaların qəbulu və adekvat qidalanma qəbulu bu hədəfin əsas diqqətidir və performansda irəliləyiş metabolik səmərəliliyi qiymətləndirərək ölçülə bilər.
Yaxşılaşdırılmış sağlamlıq
Təkmilləşdirilmiş sağlamlıq, kilo itkisi nəticəsində sağlamlıq doğurmadığı təqdirdə, KETO pəhrizinin ardınca olanların əsas məqsədi həmişə deyil. Bunun səbəbi, KETO pəhrizi olduqca məhdudlaşdırıcıdır və bol vitamin və minerallar (mikronutrient) çətin ola bilər.
Keto pəhrizinizi inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, düşünməyiniz lazım olan ilk şey qida seçiminizdir. Bu məqsədə doğru irəliləyiş biometrik test vasitəsilə ölçülə bilər. Bununla birlikdə, yeni tədqiqat, diabetli insanlar üçün aşağı karb və Keto diyetlərinin potensial faydalarını araşdırmağa davam edir.
Ketoza necə girmək olar
Ketoza girməyin yolları:
- Artan fiziki fəaliyyət.
- Karbohidrat suqəbuletməsində əhəmiyyətli dərəcədə azalma.
- Keton səviyyənizi yoxlamaq
- Zülal yemək.
Özünüzdəki KETO pəhrizinə necə keçmək olar
Əsas sağlamlığınızı və fitness hədəfinizi təyin etdikdən sonra, növbəti addım arıqlamaq, arıqlamaq və ya çəkinizi qorumaq üçün gündə yemək yeməyinizin sayını hesablamaqdır. Bunun ən asan yolu, onlayn kalori kalkulyatorundan istifadə etmək və ya gündəlik ehtiyaclarınızı qiymətləndirmək üçün yaş, boyunuzu, çəki, cinsi və fitness səviyyənizi istəyəcək bir fitness tətbiqini yükləməkdir. Kalori nəzarəti ağırlığınıza ən böyük təsir olsa da, Keto Makrosları anlamaq hələ də davamlı uğur üçün əsasdır. Gündəlik Carb Məqsədinizlə görüşmək kritikdir, xüsusən də Ketoz əldə etməyə çalışırsınızsa. Keto pəhrizi yüksək yağlı suqəbuledici və son dərəcə aşağı karbohidrat qəbulu da daxil olmaqla ciddi makronutrient tələbləri ilə hazırlanmışdır.
Əksər insanlar üçün tələblər bu kimi bir şeyə bənzəyir:
- Yağdan 70% kalori
- Proteindən 25% kalori
- Karbohidratlardan 5% kalori
Bununla birlikdə, sizin üçün dəqiq ideal makronutrient nisbəti fərdi fitness səviyyənizdən, metabolik effektivliyinizdən və digər amillərdən asılı ola bilər. İndi xəyallarınızın KETO menyusunu planlaşdırmağa başlamağa hazırsınız. Ancaq donuz və pendir yeməyə başlamazdan əvvəl, düşünmək üçün bir neçə şey var. Qidalanma və yediyiniz qidaların keyfiyyəti ümumi sağlamlığınız və rifahınız üçün vacibdir. Bundan əlavə, daha çox qidalı qidalar seçmək enerji səviyyəsi və əhval-ruhiyyədə kömək edə bilər, bu da öz növbəsində sizi daha uzun müddət ketogenik pəhrizlə yapışmağa təşviq edəcəkdir. Bəzi qidalara sağlam karbohidrat əvəzediciləri daxil olmalıdır. Bunun üçün əla olan məhsullar bunlardır: gül kələm, düyü, portobello göbələk çörəkləri, spagetti squash.
Düzgün bir keto pəhrizinə necə getmək olar
Keto menyusunuzun planlaşdırılması yalnız döyüşün yalnız yarısıdır; Tərəqqi ardıcıllığın nəticəsidir. Bu o deməkdir ki, bir neçə həftədən çox olan pəhriz planına yapışmalısınız. Lakin bir pəhrizin ardından yalnız iradə gücünə deyil, həm də uğur qazanmağa imkan verən sağlam vərdişlər və gündəlik qaydalar hazırlamaqda. Effektiv olmaq üçün KETO pəhrizində də mükəmməl olmağınız lazım deyil. Calori hədəflərinizə uyğun qaldığınız müddətcə və onlara qarşı işləməyə davam etdiyiniz müddətcə yoldan çıxmaq və hələ tərəqqi görmək mümkündür. Keto pəhrizini izləmək üçün aşağıdakı strategiyalardan istifadə edin:
- Etiketləri diqqətlə oxuyun.
Bir paketdə olan hər hansı bir yüksək kalorili içki və öskürək dərmanı kimi ümumi dərmanlar da daxil olmaqla, gizli karbohidratlarla doldurula bilər. Etiketin maltodekstrin, dekstroz, şəkər, qamış siropu və ya nişasta kimi maddələrin olmamasına əmin olun. Çünki bu maddələr qan şəkərinin səviyyəsini artıra və ketonların istehsalını poza bilər.
- Dirgəcyilənerlər və un əvəzedicilərindən istifadə edin.
Şəkər və un pəhrizinizdən tamamilə aradan qaldırmaq çətindir, ancaq onları necə əvəz edəcəyinizi bilirsinizsə, mümkündür. Hansı pəhriz yanaşmağınızdan asılı olmayaraq, sağlamlığınızı, rifahınızı və müsbət nəticələrini qorumağa imkan verdiyinə əmin olun.